今年五月份是我第一次規劃以倒立為主軸的系列課程，四周的課上完緊接著就是端午節，不知為何總覺得端午節很適合倒立XD
連續四週的倒立課程，第一週先建立身體的本體感，讓身心逐漸適應倒反的位置，透過輔具的支持好好停留、好好呼吸；第二週開始強化上肢支撐的能力，最終嘗試進入傳統頭倒立；第三週加強上肢肩胛的穩定與手掌的支撐能力，嘗試進入三點頭倒立；最後一週除了上肢支撐能力的強化，也透過胸椎的延展，最終嘗試進入前臂倒立，也就是孔雀羽毛式。
其實對於倒立，我並不是非常有自信，也還在學習的道路上。每個人都帶著許多痕跡來到墊子上，成長時身體的印記、日常使用的痕跡、受傷的記憶、心裡的恐懼⋯⋯大概沒有人類天生就會倒立（最一開始的倒立說不定是在媽媽子宮？），然而為什麼我們在瑜伽裡要練習倒立？為什麼這些年我還在練習著倒立？
除了在生理層面讓平時重力的影響反轉過來（淋巴與靜脈的回流、脊椎的反向牽引、臟器重量的反轉等），在某些倒立體式也能刺激副交感神經，常被用來當作神經系統修復的練習。然而在生理之外的，是心的練習。
我們是如何面對恐懼與不安全感？我們如何找到空間與力量？如何讓自己安全的落地？如何面對自己的跌落？我們是如何在身體與意識之間，保持澄澈的覺察，並安住自己？
我大概是在練習第四還第五年才第一次接觸到頭倒立，偶爾才有機會在團課裡嘗試到，甚至在師資培訓後都還不是對倒立很有信心。一方面是脊椎側彎帶來的體感很奇妙，別人看到的中軸在我的身體的感覺卻是旋轉的，身體裡面的張力連帶影響著上肢肩胛的支撐。好在這些年為了教學反覆雕琢基礎，也最貼近我自己大多數時間的練習菜單，在呼吸練習當中重塑核心及身體中軸的本體感，在加強上肢力量之前，先看看它怎麼失聯的，先找回連結再強化力量，才不會到頭來都只是在練習代償，偶爾才會來到進階的倒立練習。
在設計這次的課程之前，我問了自己，在我的倒立旅程當中有什麼困難？
第一個想到的是，當世界倒反過來，一害怕，呼吸就亂了。因此我會需要讓節奏放慢一點，循序漸進讓身體適應慢慢趨近倒反的重力，慢慢調整呼吸的方式，讓橫膈有時間能在受壓的情況下，依然保持呼吸的張力。於是我這次不選擇以流動的方式介紹倒立，80%接近平時基礎瑜伽與艾揚格的方式敘述，目的不是為了正位，而是讓身體有時間適應，讓身心有時間能對話。
第二個我想到的是，穩定。很多時候我們並不是力量不夠，而是沒有「穩定地釋放力量」。當我們要在倒立時停留，我們會需要這股支撐的力量是足夠穩定的，而不是乎大忽小的。這也是為什麼會需要在長時間的停留當中，不斷地提醒「力量送向哪個方向」，而非只是讓身體鬆垮在體式裡，但也不至於用力過猛白白浪費能量。瑜伽體式當中有許多肌肉的離心收縮，意思是「一邊收縮的同時一邊拉長」；然而我們也有很多機會需要練習等長收縮，意思是「在停留當中持續讓力量送出」，特別當這個送出的方向是大地，代表著我們的根基，根系紮得夠深，這顆樹也才能長得茁壯。或許這也是為何手倒立的梵文是Adho Mukha Vrksasana—「臉向下的樹」的緣由吧！
當送出的力量足夠穩定，穩定的力量能陪伴平穩的呼吸在各個體式當中停留，此時倒立自然會發生。
帶著這兩個命題元素，我開始思考要如何循序漸進。
首先從中軸出發，中軸除了找回脊椎自然的曲線，在橫向的空間當中還有很多橫膈，骨盆底、胸腔的呼吸橫膈、口底、顱底⋯⋯這些位置很適合在脈輪冥想中對應到，去建立身體的內感覺。因此第一週的輔具倒立，目的就只是在找中軸、找連結。
下一週的頭倒立，一樣會需要複習中軸的體感，接著加入上肢的支撐練習。在艾揚格的輔具使用當中很常用瑜伽繩，對我來說繩的使用一體兩面，同樣是繩，你可以自己不做功就把力量交給繩子讓它去負責支撐；也可以把繩子當敵人死命對抗但勒得自己皮肉痛；當然也可以給它剛剛好的力，讓繩的張力引出我們自身該使用的力量。印象很深刻那堂課有個資深練習者，在使用繩做牆壁海豚式後驚訝著「我的手臂居然那麼酸」，看似沒在動的動作，但她自己找到那份對的行動了。
而無論是前臂支撐的頭倒立或手掌支撐的三點頭倒立，肩帶的行動都是存在的，透過上臂的旋轉，讓肩胛骨在後背擴張；透過肩胛骨的拓寬，讓胸椎能往後退，同時圓滿中軸的空間。一切是環環相扣的行動。
最後一週的前臂倒立—孔雀羽毛式，是我這四五年來最愛的體式，並不是因為我掌握它了，而是十年前的我從沒想過能在一個體式當中，從毫無概念到一步步靠近它。在許多倒立當中最常見的代償就是香蕉人，也就是肋骨外翻，從側邊看起來變成香蕉狀。這也是為什麼我會特別強調先從中軸穩定的途徑進入倒立練習，然而當中軸延伸的版本熟悉之後，能再進階到後彎的版本，例如在更多脊椎後彎的孔雀羽毛式版本當中「有控制地延長前側」、「前側收縮的同時一邊拉長」，甚至進入到蠍子式，身體像弓式般的後彎，卻在深度後彎當中不擠壓腰椎頸椎，因此這類帶有後彎元素的倒立，我會放在穩定中軸的倒立之後，是因為要先有延長中軸、打開脊椎之間空間的能力，才能在後彎的同時盡可能不壓迫空間。
最後也加入了小小串連流動，讓筋膜的彈性幫助身體的連結，雖然慢節奏、長停留的練習方式很重要（足夠的時間感知、喚醒力量），然而適時地流動起來，對我來說才是身體最最最自在的樣子呀。
不曉得這幾週的倒立課程同學們感覺如何呢？如果有任何疑問或想法（或明年端午節也想把自己立起來試試看），都歡迎跟我分享哦！