〔動的語言〕Vol.11 單腳站立 – YUGA瑜伽書蟲徒步內心之旅

上篇提到人類最特別的動作——走路，然而當我們將視線看回瑜伽體式，從功能性的角度出發，會發現步態當中有許多能和體式相互應之處，便能建立適合人體的練習路徑了。

如果特別觀察下圖藍色的右腿，會發現在步態當中不同時期它會分別處在幾個不同的狀態。在剛開始跨步時，右腿在身體的前方，此時在髖屈曲的位置，重量也慢慢轉移到右腿上；當重量完全在右腿上，此時髖伸直角度為零度，也就是站立中期（下圖為一亮出的區塊，也是今天的重點）；接著右腿會轉移到身體後方，髖伸角度加大，這個時候發揮筋膜儲存的彈性，將身體繼續往前推進，繼續下一個步態循環。

接下來三篇文章就會分別和你分享這三個不同階段的步態，和瑜伽體式之間相互應之處。

從自然步態看回站姿體式單腳支撐

當我們從功能性的視角，例如步態，來看待瑜伽體式，便能理解我們在體式當中應該要有怎麼樣的品質。

在步態當中有一個特別的時期，站立中期，就好像瑜伽當中所有的單腳平衡體式，當站立時，由站立腿的內收肌群、臀中肌以及對側的腰方肌來共同穩定骨盆與下肢（如左下圖）。當單腳站立時這些肌群有良好的支撐與合作時，骨盆大致會來到水平的位置。

而髖關節會是在完全伸展開的狀態，透過Thigh Loop和Pelvic Loop的協調（如右下圖），讓大腿骨頂端能穩定在髖臼裡。

「讓大腿骨能穩定在髖臼裡」這件事相當重要！或許在練習時曾聽過類似的口令「大腿根部後退」、「鼠蹊展開來」等，都是為了讓大腿骨穩定在髖關節當中，此時骨頭的支撐是最穩定的，周邊的肌肉韌帶等軟組織也才能在一個和諧的狀態。

常見的單腳站姿體式，例如樹式、站姿手抓腳趾伸展式等，下方支撐腿都需要「大腿骨穩定在髖臼」的這個行動。如左下圖當中很明顯的髖的重心已經往前移、不在腿和身體的重力線上了，此時也能看見上身為了平衡而往後傾斜，雖然看起來前方的腿舉得很高，但其實喪失了根基的穩定。更理想的是以下方的支撐腿為優先，先有穩定度才有活動度，如果無法摸到前方的腿可以用瑜伽繩連結，或是保持膝蓋微曲也行。

由於單腳站立時也涉及腳踝的穩定，同時會有髖、膝、踝三個關節需要參與難度會比較高，因此在初級練習時我們也能減少腳踝的因素，從其他的動作去練習髖伸0度時的穩定。例如左下圖單腳膝蓋跪地時保持髖的穩定，或是右下圖DNS六個月趴姿(就像手腳距離較長的四足跪姿)當中維持軀幹與骨盆的穩定，此時需要啟動前側腹肌群與髖屈肌群來穩定股骨頭不往前掉，這些都是在單腳站立平衡當中需要看見的元素。